Tři úlevné výdechy: rychlá technika proti stresu

19.11. 2017 Jiří Sobek 1595x 0

Úlevný výdech je něco zcela přirozeného. Když jdeme v noci temným lesem a něco nás poleká, strneme a zadržíme dech. Když potom zjistíme, že to byl jen ježek ve křoví, zcela instinktivně si zhluboka oddechneme. Hluboký úlevný výdech je přirozenou součástí uvolnění. V tomto článku objevíte návod, jak může hluboký výdech proces uvolnění nastartovat a podpořit.

Toto cvičení si vyzkoušejte na klidném a nerušeném místě. Postup je následující:

  • Zhluboka se nadechněte (zhluboka, ale ne přehnaně). Vnímejte, jak se rozpíná vaše bránice a břicho a jak se napínají dýchací svaly. Uvědomte si mírný pocit napětí, který je s nádechem spojený.
  • Při výdechu se úplně uvolněte. Povolte všechny svaly a tělo vydechne samo. Všimněte si, jak se napětí mění v uvolnění. Vydechovat můžete ústy. Proces uvolnění podpoříte, když k výdechu přidáte jemný úlevný zvuk, úlevné oddechnutí, odfrknutí, zabručení. Představte si, jak s výdechem odchází všechno napětí a starosti.
  • Vnímejte chvíli klidu před dalším nádechem. Čas jakoby se na chvíli zastavil. Okamžik nedělejte nic. Užijte si tu krátkou chvíli klidu. Počkejte, až se tělo samo nadechne.
  • Vše třikrát zopakujte a pak se vraťte ke svému běžnému přirozenému dýchání. Chvíli pozorujte svůj dech. Zkuste sledovat každý nádech i každý výdech. Schválně jak dlouho to vydržíte, než se vám myšlenky rozutečou.

Povolte ramena

Tuto základní variantu cvičení můžete dále rozvíjet. Zkuste ke třem nádechům a výdechům přidat jemné pohyby ramen. Uvolnění ramen totiž může výrazně podpořit celkové uvolnění. Nyní si zkuste udělat další tři úlevné výdechy.

  • S každým nádechem mírně zvedněte ramena a s výdechem je pomalu a jemně spouštějte dolů.
  • Když ramena při nádechu zvedáte, vnímejte napínání a stahování svalů.
  • Když při výdechu ramena spouštíte dolů, nedělejte to silou. Pouze svaly uvolněte a nechte působit zemskou přitažlivost. Ramena sama klesnou na své místo. Vnímejte pocit uvolnění.
  • Můžete si představovat, jak při výdechu z vašich ramen padá dolů nějaké těžké břemeno. S výdechem všechny starosti odchází pryč. A vaše ramena jsou najednou lehká. Užijte si ten pocit!

Využijte sílu představivosti

Tři úlevné výdechy můžete dovést až k úplnému mistrovství. Pomůže vám síla vaší představivosti. Určité představy totiž mohou výrazně podpořit proces uvolnění. Vyberte si příjemnou a uvolňující představu. Zde je několik návrhů:

  • Při provádění úlevných nádechů a výdechů si představte nějaké místo, kde se cítíte v pohodě, klidně a uvolněně. Ideální je pro tento účel přírodní scenérie: tráva, stromy, slunce, voda. Může se jednat o skutečné místo, kam rádi chodíte nebo kde jste třeba byli na dovolené. Nebo si můžete takové místo vymyslet a představit ve své fantazii.
  • Nebo si představte, že máte okolo ramen navléknutá nafukovací křidélka, jaká nosí děti do bazénu. Ve fázi nádechu si představte, že jsou křidélka nafouknutá až k prasknutí. Jsou úplně tvrdá. A při výdechu si představte, že najednou vytáhnete z křidélek špuntíky, křidélka se trochu vyfouknou a změknou. Tím podpoříte proces uvolnění.
  • Můžete si také představit, že vám při výdechu z ramenou padá nějaké těžké břemeno. Nebo jako kdybyste při výdechu odložili těžký batoh. Nebo jako kdybyste na sobě měli železnou košili, jakou nosili rytíři do boje, a při výdechu vám tato košile sklouzne z ramen a vy cítíte ulehčení a uvolnění.

Vyberte si nyní jednu z těchto podpůrných představ nebo si vymyslete nějakou jinou, vlastní a naposledy si vyzkoušejte tři úlevná vydechnutí. A sledujte, jak pouhé tři nádechy a výdechy dokáží zlepšit vaši náladu. A kdykoliv v průběhu dne budete cítit napětí a stres, na chvíli se zastavte a třikrát si s úlevou vydechněte.

Ne tuto techniku jsem narazil poprvé v knize E. Harrisona Rychlé meditace pro zklidnění těla i mysli. Postupně jsem si jí trochu vyšperkoval a vyzkoušel se stovkami lidí na kurzech proti stresu a vyhoření. Snad poslouží i vám.

Zaujal vás článek? Tak ho sdílejte dál. Díky!

Lektor a nadšený pisatel článků. Mindfulness mě baví.

Meditace proti stresu

Online kurz zdarma

Rychlé, účinné a vědecky ověřené mindfulness techniky.

5 audionahrávek + 5 doprovodných videí.

Chci to vyzkoušet

Kurz byl skvělý. Pro mě i tím, že byl výstižný právě pro mou současnou situaci. Životní i pracovní... Vaše video návody mají nějakou zvláštní přesvědčivost, takže se k nim teď takřka denně vracím.

Olga Ulrychová

Děkuji za tento minikurz. Hodně mi pomohl. Po sedmi letech na rodičovské dovolené budu nastupovat do nové práce. Váš kurz mi pomohl uklidnit se, vyčistit si hlavu a kdykoliv mě přepadne stres, tak se hned vracím k vašim technikám, které pomáhají.

Jana Kostková

Je naprosto skvělé, že video nebo doprovodnou nahrávku si mohu kdykoliv a téměř kdekoliv otevřít i v telefonu. Zabere to opravdu jen pár minut času a pomůže na X hodin.

Magdalena Maxová

Vaše online kurzy mi velmi pomohly v nástupu do nového školního roku, neboť pracuji jako učitelka na základní škole. Pro mě byly kurzy přínosem, probíhaly stručně a názorně.

Alena

Líbí se mi, že v kurzu jsou techniky hezky popsány, sestaveny okomentovány, videa působí příjemně, jsou věcná a přiměřeně dlouhá. Děkuji Vám.

Petra Kurendová

Odnáším si pocit klidu v celém těle. Nikdy bych nevěřila, co dokáží pouhé 3 minuty. Zvláště jak zklidní rozbouřené emoce. Opravdu jsem byla dost naštvaná a po cvičení tento pocit úplně zmizel a já se cítila vyrovnaná a v pohodě.

Dana K.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *